Unterstützung im Alltag
Wie kann die Beweglichkeit unterstützt werden?
Ausreichend Bewegung
Regelmässige körperliche Aktivität sorgt dafür, dass der Knorpel die wertvollen Nährstoffe aufnehmen kann. Ähnlich wie ein Schwamm, der zusammengedrückt wird und sich wieder ausdehnt. Durch diesen Pumpmechanismus werden frische Nährstoffe in den Knorpel befördert. Lässt die Druckbelastung nach, fliesst die Flüssigkeit in den Gelenkspalt zurück und nimmt auf diesem Wege auch Abbauprodukte aus dem Knorpel mit. Fehlt die körperliche Bewegung, bleiben Abbauprodukte im Knorpel liegen und wichtige Nährstoffe werden nicht in ausreichender Menge hintransportiert.
Gelenkschonende Sportarten sind: Wandern, Schwimmen, Wassergymnastik, Velofahren, Nordic Walking, Yoga und Tanzen
Zielgerichte Massage
Eine gute Massage ist Balsam für Gelenke und Muskeln. Sie wird dazu genutzt, die natürliche Bewegung der Gelenke zu mobilisieren, die Elastizität zu verbessern und hat eine entspannende Wirkung auf die Muskeln.
Ausgewogene Ernährung
Für eine optimale Funktion der Gelenke müssen Knorpel und Gelenkflüssigkeit ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Diese Mikronährstoffe müssen zum Teil über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Filme
Gelenke mobilisieren mit Crossfit Profi Tyler
Einzel-Übungen, spezifisch zugeschnitten auf einzelne Gelenke, helfen die Funktionalität aufrechtzuerhalten.
Fussgelenk
- Das Band sicher und stabil befestigen
- Das Band direkt auf das Sprunggelenk legen
- Für Spannung auf das Band, Fuss auf eine Kiste oder einen Stuhl stellen
- Knie nach vorne beugen und wieder zurück, um sowohl die Vorder- als auch die Rückseite des Sprunggelenks zu dehnen
- Daran denken, die Ferse während der Dehnung unten zu halten
- 20-30 Wiederholungen für 3-4 Sätze, um den Blutfluss und den Bewegungsradius zu erhöhen
- Versuchen, mit jeder Runde, in der das Knie nach vorne gedrückt wird, den Bewegungsradius zu vergrössern
Kniegelenk
- Das Band sicher und stabil befestigen
- Das Band in die Kniekehle legen
- Gewicht auf das Bein mit dem Band verlagern, sodass Spannung auf dem Band entsteht
- Knie nach vorne drücken, um es anschliessend wieder komplett durchzustrecken
- Ferse am Boden behalten, um die beste Dehnung zu erzielen
- 3-4 Durchgänge mit 20-30 Wiederholungen, um die Blutzirkulation anzuregen und die Beweglichkeit zu verbessern
- Versuchen, den Bewegungsspielraum bei jeder Wiederholung auszubauen
Hüftgelenk
- Das Band sicher und stabil befestigen
- Band um die Hüfte platzieren
- Spannung auf das Band bringen und in die Kniebeuge gehen, dabei aufrecht bleiben im Rücken
- Das Band wird die Hüfte nach vorne ziehen, dabei wird das Hüftgelenk gedehnt⠀
- Während der Dehnung Füsse gerade und flach auf den Boden halten, um die beste Wirkung zu erzielen
- Position für ungefähr 2 Minuten halten
Unterer Rücken
- Das Band sicher und stabil befestigen
- Bein in die Schlaufe des Bandes stellen und Band hoch an der Hüfte platzieren
- Beugen, Zehenspitzen berühren und wieder komplett aufrichten
- Am obersten Punkt des Aufstehens die Gesässmuskulatur anspannen
- 2-3 Durchgänge mit 20-30 Wiederholungen pro Bein
