Stress e tensione muscolare: cause e meccanismi

Molte persone sentono lo stress innanzitutto nel corpo: le spalle sono tese, il collo si irrigidisce, la mascella preme e il respiro diventa più corto. Non è una coincidenza. Lo stress è una reazione protettiva che mobilita l’energia e prepara l’organismo all’azione. Tra l’altro, si attivano il sistema nervoso autonomo e l’asse degli ormoni dello stress. Questa attivazione può aumentare il tono muscolare e far sì che alcuni muscoli rimangano tesi più a lungo o più spesso del necessario. Particolarmente colpiti sono i muscoli di sostegno del collo e delle spalle.

Il tono muscolare descrive la tensione di base dei muscoli. Anche a riposo, alcune fibre muscolari sono attive, in modo da poter mantenere la postura e reagire rapidamente. La tensione non è una singola diagnosi, ma un termine usato nel linguaggio quotidiano. Ciò che si intende è generalmente una sensazione di rigidità, pressione, trazione o mobilità limitata. La tensione può avere molte cause, ad esempio la posizione seduta prolungata, lo sforzo unilaterale, la mancanza di sonno o lo stress. Spesso diversi fattori agiscono congiuntamente.

È il cervello a decidere se percepiamo qualcosa come stress. Valuta una situazione come una sfida o una minaccia e quindi avvia una reazione coordinata. Due sistemi svolgono un ruolo centrale: la risposta del sistema nervoso simpatico allo stress e l’asse ormonale dello stress (Godoy et al., 2018; McEwen, 2007).

Il sistema nervoso simpatico è la parte attivante del sistema nervoso autonomo. In caso di stress acuto, la vigilanza interiore aumenta: il battito cardiaco e la respirazione accelerano, l’attenzione è focalizzata e il corpo dirige l’energia verso ciò che sembra importante al momento. Questo ha senso dal punto di vista evolutivo perché crea la capacità di agire. Nel sistema muscolare, questo si manifesta spesso come una maggiore tensione di base o come una tensione protettiva, ad esempio quando le spalle e il collo si stabilizzano inconsciamente.

Parallelamente può essere attivato l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, spesso chiamato in breve asse HPA. Quest’ultimo regola il rilascio di glucocorticoidi come il cortisolo. Il cortisolo contribuisce a fornire energia e a favorire l’adattamento allo stress. Lo stress prolungato può modificare il ritmo e il livello di secrezione del cortisolo e questo influisce su diversi sistemi corporei, tra cui il metabolismo, il sistema immunitario e il sonno.

Lo stress non porta automaticamente al dolore o alla tensione. Tuttavia, aumenta la probabilità che il corpo rimanga bloccato in una postura tesa, soprattutto se lo stress è frequente e non si ha abbastanza rigenerazione. I seguenti meccanismi sono ben descritti in studi e revisioni.

L’attenzione si concentra quando si è sotto stress. Molte persone fanno movimenti meno vari, tengono le spalle più alte o stabilizzano maggiormente il busto. Queste strategie protettive inconsce possono essere utili a breve termine e sostenere le prestazioni, ad esempio in caso di pressione temporale o quando la concentrazione è alta. Allo stesso tempo, ciò può comportare una prolungata scarsa attività muscolare. Per quanto riguarda il lavoro al computer, una revisione sistematica ha descritto un moderato aumento dell’attività muscolare del collo, delle spalle e dell’avambraccio in presenza di fattori di stress sul posto di lavoro (Eijckelhof et al., 2013).

La tensione si manifesta con particolare facilità quando allo stress mentale si aggiunge il fatto che si sta seduti per lunghi periodi di tempo. Quando si lavora al pc, i muscoli posturali lavorano in parte a bassa intensità per lunghi periodi di tempo. Se a questo si aggiunge lo stress, anche l’attività può aumentare (Eijckelhof et al., 2013). Il corpo passa quindi meno frequentemente dalla tensione al rilassamento. Ed è proprio questo cambio ad essere importante affinché i tessuti rimangano ben riforniti di sangue e possano recuperare.

Lo stress non è solo una sensazione, ma influenza anche la comunicazione tra i nervi e il sistema immunitario. Questo può modificare l’elaborazione del dolore, ad esempio aumentando la percezione degli stimoli o rendendo il corpo più sensibile allo stress (Tong et al., 2023; McEwen, 2007). Ciò non significa che lo stress da solo causi del dolore. Tuttavia, può contribuire a far sì che i disturbi esistenti durino più a lungo o si ripresentino più rapidamente, soprattutto se mancano il sonno, il riposo e il movimento.

In condizioni di stress, spesso si respira più velocemente e si fanno respiri meno profondi. Questo può comportare un maggiore lavoro per i muscoli respiratori ausiliari della parte superiore del torace. Alcuni lo sentono sotto forma di una pressione sullo sterno o una tensione nella cintura scapolare. In uno studio sono stati analizzati brevi interventi di respirazione nell’ambito dello stress psicologico e la tensione muscolare è stata registrata mediante elettromiografia di superficie (Liang et al., 2023). Tuttavia, nel loro complesso le ricerche mostrano che i brevi interventi di respirazione o attenzione possono avere effetti molto diversi e i risultati variano a seconda della tecnica e del contesto.

• Le spalle si sollevano o si spingono in avanti senza rendersene conto
• Si premono la mascella o i denti, soprattutto quando si è concentrati
• Si fanno respiri poco profondi o sospiri frequenti
• Lavoro mentale senza cambiare movimento, per esempio lunghe riunioni senza cambiare posizione
• La sera, si sente il collo pesante, il muscolo trapezio rigido e si fa fatica a ruotare la testa
• Si è agitati durante il sonno e si ha la sensazione di non riposare abbastanza

Non si tratta di segnali necessariamente patologici. Tuttavia, possono essere indicare che sarebbe opportuno riposare di più e variare la routine quotidiana.

Contro tensione legata allo stress raramente basta attuare un’unica misura. Piuttosto è utile mandare regolarmente al corpo piccoli segnali per trasmettergli questo messaggio: ora sei al sicuro, puoi rilassarti. Le seguenti idee sono adatte alla quotidianità e possono essere facilmente attuate in ufficio, in home office o in viaggio. 

• Cambiare posizione ogni 30-60 minuti, anche se per poco tempo
• Due minuti di camminata: fare il giro del piano o andare alla stampante in ufficio
• Fare dei cerchi con le spalle, aprire il torace, fare leggeri movimenti con la nuca senza tirare
• Una volta al giorno, fate un’attività un po’ più lunga che vi piace, come una passeggiata o un giro in bicicletta

Ciò che è utile non è tanto il singolo movimento bensì variare i movimenti. In questo modo il corpo impara nuovamente a passare dalla tensione al rilassamento. Dal punto di vista della fisiologia dello stress, è proprio questo adattamento flessibile ad essere centrale (Russell & Lightman, 2019; McEwen, 2007).

• Piedi stabili sul pavimento, bacino neutro, scapole leggermente arretrate e abbassate
• Tirate leggermente indietro il mento, come se steste tirando delicatamente la nuca all’indietro
• Sollevate consapevolmente entrambe le spalle per 2 secondi, per poi lasciarle cadere lentamente
• Fate un respiro profondo: inspirate ed espirare il doppio del tempo, tre ripetizioni

Il corpo non distingue chiaramente tra un pericolo reale e una tensione costante dovuta alla pressione delle cose da fare.

• Almeno 30 minuti senza schermo la sera per calmare il sistema nervoso
• Ritmo del sonno regolare, se possibile
• Brevi pause tra una riunione e l’altra, anche se solo per bere un bicchiere d’acqua
• Supporto sociale: scambio con colleghi, familiari, amici

Molte persone trovano piacevole il calore in caso di rigidità muscolare. È più probabile che il freddo sia percepito come utile in caso di irritazione acuta o gonfiore. Questo varia da persona a persona. Se non siete sicuri, iniziate con stimoli lievi e di breve durata.